Meal Prep para ganar masa muscular
Meal Prep para Toda la Semana para Ganar Masa Muscular
Ganar masa muscular requiere una dieta alta en proteínas y con calorías suficientes para apoyar el crecimiento. Este artículo está diseñado para ofrecerte un plan de "meal prep" semanal bajo tres enfoques diferentes: dieta keto, dieta vegana y dieta mediterranea. ¡Elige el que más se ajuste a tus necesidades y estilo de vida!
1. Meal Prep de Dieta Keto para Ganar Masa Muscular
La dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos, lo que estimula la quema de grasa. Este meal prep se centra en proteínas adecuadas para la construcción muscular sin salir de cetosis.
Desayuno
- Huevos revueltos con aguacate y bacon (30g de proteínas).
- Batido de proteína whey con una cucharada de leche de coco (25g de proteínas).
Almuerzo
- Pechuga de pollo a la parrilla y espinacas salteadas (45g de proteínas).
- Salmón al horno con espárragos y aceite de oliva (40g de proteínas).
Cena
- Hamburguesas de ternera con coliflor al horno (40g de proteínas).
- Chuleta de cerdo con ensalada de hojas verdes y aceite de aguacate (35g de proteínas).
Snacks
- Huevos cocidos (12g de proteínas por huevo).
- Nueces de macadamia (2g de proteínas por porción de 30g).
Este meal prep cetogénico te proporciona entre 140-160g de proteínas diarias, suficiente para apoyar el crecimiento muscular mientras mantienes un bajo consumo de carbohidratos.
1. Vamos con las proteínas:
- Corta la pechuga de pollo en filetes (3 pechugas para 3 días), espécialos a tu gusto y hazlos a la parrilla o sartén.
- Mete 3 lomos de salmón en una fuente para horno y espécialos con sal y pimienta blanca, hazlos al horno hasta que estén dorados.
- Especia la carne picada de ternera y haz 3 hamburguesas, puedes meterlas también al horno.
- Por último, las chuletas de cerdo las vamos a marinar en una mezcla de ajo, vino blanco y perejil durante al menos una hora, y las vamos a hacer en su jugo en una sartén.
2. Ahora, las guarniciones:
- Hervimos 1Kg. de espinacas congeladas y las pasamos por una sartén con ajito troceado y pimentón.
- Cortamos los tallos a los espárragos y los troceamos, los salteamos también con ajo.
- Lavamos la coliflor, la cortamos en ramilletes y la especiamos con especias árabes. La metemos al horno junto al salmón y las hamburguesas.
- Podemos dejar preparada la ensalada en unos botes de cristal: ponemos abajo la vinagreta (por ejemplo, aceite, vinagre y mostaza Dijon), luego unos cherrys cortados por la mitad, aguacate en cuadritos y pepino en rodajas. Por último, las hojas verdes arriba.
3. Los desayunos y snacks:
- Los batidos y huevos revueltos los hacemos en el momento del desayuno.
- En una bandeja de horno, ponemos el bacon, lo metemos al horno hasta que esté dorado y crujiente.
- Cocemos 7 huevos.
Recuerda por ejemplo en el almuerzo que tenemos pechuga de pollo a la parrilla, podemos comprar pechuga de pollo para 4 almuerzos y salmón para 3 almuerzos, adapta la dieta a tu bolsillo, cambia el salmón por merluza es más económica, el salmón tiene entre 18 a 22 gramos de proteína por cada 100 mientras que la merluza tiene entre 16 y 18 gramos.
2. Meal Prep de Dieta Vegana para Ganar Masa Muscular
Una dieta vegana puede ser rica en proteínas si eliges las fuentes correctas. El objetivo aquí es equilibrar aminoácidos esenciales y asegurarte de obtener suficiente proteína vegetal.
Desayuno
- Batido de proteína de guisante con leche de almendras y mantequilla de almendras (25g de proteínas).
- Avena con semillas de chía, linaza y frutos secos (15g de proteínas).
Almuerzo
- Tofu a la plancha con quinoa y brócoli (25g de proteínas).
- Lentejas con espinacas y batata asada (22g de proteínas).
Cena
- Hamburguesa de frijoles negros con ensalada de garbanzos y aguacate (30g de proteínas).
- Tempeh a la parrilla con ensalada de col rizada y semillas de calabaza (35g de proteínas).
Snacks
- Edamame (8g de proteínas por 100g).
- Hummus con zanahorias (4g de proteínas por porción de hummus).
Este meal prep vegano te ofrece alrededor de 120-140g de proteínas diarias, provenientes de fuentes vegetales diversas y completas en aminoácidos. Es muy importante que la combinación de las proteinas vegetales sea la adecuada para tener un aminograma completo.
1. Empezamos preparando el estofado de lentejas:
- Echa las lentejas en una olla con cebolla, ajo, pimiento verde y rojo y un tomate. Cuando hierva, échale pimentón de la vera y aceite de oliva. Deja que se cocinen y, cuando estén listas, tritura las verduras, viértelas de nuevo en la olla y agrega espinacas.
2. Mientras se hacen las lentejas, prepara las guarniciones:
- Cuece quinoa para 3 días, dórala primero en la olla para que suelte aroma y después, échale agua hasta que se haga unos 15-20 minutos.
- Mientras se hace la quinoa, coge 3 batatas, pincha la superficie y mételas en un recipiente de horno.
- Prepara la ensalada de garbanzos en unos botes: abajo la vinagreta (por ejemplo, aceite de oliva, vinagre balsámico y sal), los garbanzos, unos cherrys, aguacate a dados y una hojas verdes.
- Y la ensalada de kale también: abajo la vinagreta, pepino, rábanos, semillas de calabaza y hojas de kale.
3. A la parrilla:
- Marina el tofu a tu gusto, córtalo en dados y saltéalo.
- Corta el tempeh en lonchas y hazlo a la parrilla.
- Prepara las hamburguesas de frijoles: solo tienes que especiar los frijoles (comino, sal y pimienta) y hacer un puré. Si no queda demasiado compacto, puedes echarle harina de avena. Haz hamburguesas y dóralas en la sartén.
4. Snacks y desayunos
- En unos botecitos, prepara las gachas de avena con semillas y leche vegetal. Puedes agregarle frutos secos y fruta fresca en el momento del desayuno.
- Cuece las edamame.
- Corta zanahoria en palitos y guarda en tuppers.
3. Meal Prep de Dieta Mediterránea para Ganar Masa Muscular
La dieta mediterránea es rica en alimentos integrales, grasas saludables y proteínas, lo que la convierte en una opción ideal para construir músculo de manera saludable.
Desayuno
- Tortilla de espinacas y tomate con aceite de oliva (20g de proteínas).
- Yogur griego con nueces y frutos rojos (15g de proteínas).
Almuerzo
- Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y ensalada de garbanzos (40g de proteínas).
- Salmón al horno con verduras asadas (35g de proteínas).
Cena
- Atún en aceite de oliva con pasta integral y aguacate (30g de proteínas).
- Solomillo de pavo al horno con berenjena y tomate (35g de proteínas).
Snacks
- Hummus con palitos de zanahoria y pepino (8g de proteínas).
- Frutos secos (7g de proteínas por porción).
1. Comenzamos preparando los hidratos:
- Cuece la quinoa y la pasta integral para al menos 3 días cada uno.
2. Ahora, las proteínas:
- Corta la pechuga en filetes, especia y hazla a la parrila.
- Pon los lomos de salmón al horno.
- Marina los solomillos de pavo a tu gusto y hazlos al horno.
3. Las guarniciones:
- Corta las verduras (pimientos, calabacín y calabaza por ejemplo), vierte en un bol de horno, con aceite y sal.
- En otra fuente, echa la berenjena a cubos y un bote de tomate triturado.
4. Los desayunos y snacks:
- Las tortillas de espinacas podemos prepararlas en un recipiente rectangular, echando huevo batido, espinacas y tomates cherrys, y metiéndolo al horno. Nos dará para varias porciones.
- Preparamos unos botes de cristal con yogur, nueces y frutos rojos.
- Cortamos la zanahoria y el pepino en palitos y metemos en tuppers.
Este meal prep te proporciona entre 130-150g de proteínas diarias, basado en los principios de la dieta mediterránea: proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables como el aceite de oliva y frutos secos.
Algunos consejos para tu meal prep semanal
- Planifica y compra con antelación: Asegúrate de tener todos los ingredientes necesarios antes de comenzar tu meal prep semanal.
- Cocina a granel: Prepara grandes cantidades de proteínas como pollo, tofu o huevos, y guárdalos en porciones diarias.
- Usa recipientes herméticos: Almacena tus comidas en contenedores de vidrio o plástico para conservar la frescura.
- Variación de ingredientes: Cambia las especias y vegetales cada semana para evitar el aburrimiento.
- Incluye snacks proteicos: Llevar contigo snacks como frutos secos o barras de proteína puede ayudarte a mantener un consumo adecuado de nutrientes a lo largo del día.
Recuerda: no pases hambre, la adherencia y el no cansarse es lo más importante. Si te apetece comerte una pizza, compra la masa y prepárala en casa y disfruta de ella sin cargos de conciencia. El meal prep te facilita la semana porque no tienes que estar pendiente de qué vas a comer o cocinar. Ahorras tiempo, ahorras estrés y por ello te vas a sentir mucho mejor.
Si estás interesado/a en un plan nutricional, puedes contactar conmigo.